Alimentos para el Estreñimiento

Como muchos se pueden imaginar, en la sociedad actual, el estreñimiento es un trastorno digestivo que se hace cada vez más y más común. El sedentarismo, la mala alimentación, el ritmo de vida acelerado y otros malos hábitos son los principales protagonistas.  Es evidente que, esto altera el estilo de vida de quien lo sufre; sin embargo, existen métodos para prevenirlo, siendo el más importante llevar una buena dieta.

¿Qué es el Estreñimiento?
Básicamente, el estreñimiento es cuando solemos hacer menos de 3 evacuaciones en una semana. Esto se debe a que la frecuencia usual de evacuar es de tres deposiciones al día y sin tener que hacer demasiado esfuerzo. También, incluye hacer heces muy duras o sentirse como que no evacuamos bien. Adicionalmente, cuando presentamos síntomas de que 1 de cada 4 veces que vamos al baño sentimos bloqueo u obstrucción o si necesitamos ayuda con laxantes o ayuda para hacer una deposición.

¿Qué  puedo comer para ir al baño?

Podemos decirte que la que más te ayuda a ir al baño es la famosa fibra. En una dieta de alimentos que nos aporten cantidades de fibra no solo nos van a nutrir sino que nos va ayudar a tener buen tránsito en nuestros intestinos y por supuesto, vencer el estreñimiento. Algunos autores resaltan que cuando consumimos unos 30g de fibra por día para el hombre y 25g para la mujer no deberíamos tener tantos problemas de estreñimiento. Por esta razón, los alimentos ricos en fibra no deben faltar en nuestra alimentación.

Vale resaltar que hay dos tipos de fibra, la insoluble y la soluble. La primera está presente en hortalizas, verduras, legumbres y cereales integrales. Esta le aporta volumen a las heces; mientras que la fibra soluble absorbe el agua e hidrata las heces y le otorga consistencia. La podemos encontrar en frutos secos, semillas, algunas hortalizas y legumbres y frutas. A pesar de esto, debemos decirte que, todo aumento al consumir fibras regularmente debe ser paulatino porque podría generar otros inconvenientes. Piensa que es mejor ir adaptando al cuerpo a nuestra nueva dieta para evitar la mala absorción de nutrientes o empeorar el estreñimiento.

¿Qué debe comer una persona que sufre de estreñimiento?

En esta parte te vamos a mencionar algunos alimentos que no deberían faltar en tu dieta para mejorar el tránsito intestinal:

Avena

La avena es un cereal que posee mucha fibra soluble y te va a ayudar a mejorar el estreñimiento. Además, tendrás un buen aporte de nutrientes. Puedes consumirla añadiéndola a tu crema de verduras, queda muy sabrosa.

Semillas de lino

Cuando las semillas de lino son remojadas en el agua sueltan mucilagos. Estas al consumirlas limpiaran y barrerán nuestros intestinos, viendo resultados favorables. Puedes consumir una cucharada de lino en agua que dejes en la noche para beberla por la mañana.

Ciruelas pasas

Perfectas para mejorar nuestra alimentación diaria aportando nutrientes y fibra. Se pueden tomar 2 veces por día como mejor te gusten, si son sin aceite mejor. También, nos va a aportar potasio, fosforo y complejo B, perfectos para nuestro cuerpo.

Kiwi

El kiwi es rico en fibras solubles y además posee propiedades que ayudan a alimentar las bacterias alojadas en nuestros intestinos. Por tal razón, vamos a mejorar nuestro tránsito intestinal, además posee vitamina C.  Aparte, posee grandes cantidades de antioxidantes, con lo cual vamos a mejorar la salud de nuestra piel y a prevenir algunas enfermedades.

Aceite de oliva

El aceite de oliva, especialmente el extra virgen, ayuda a lubricar el bolo fecal. Lo puedes consumir en tus ensaladas o verduras para mejorar el tránsito de las heces.

Aguacate

El aguacate posee fibra soluble e insoluble, perfectas para arrastrar las heces y como prebiótico para nutrir las bacterias de los intestinos. También posee otras grasas que son muy saludables para el cuerpo. Puedes consumirlo en tus ensaladas o cremas.

Judía verde

Es una leguminosa, que posee minerales, vitaminas y mucha fibra. La puedes incluir en cualquier dieta, para combinarla con tus vegetales. Además, posee antioxidantes que benefician a tu cuerpo.

Papaya

La papaya es muy conocida por su contenido de fibra, lo cual ayuda al funcionamiento de los intestinos. Es muy rica en agua y en fibras. Aparte posee minerales como el potasio y magnesio, además de su aporte de vitamina C.

Naranja

La naranja nos va ayudar a hidratar las heces y el intestino; es muy rica en agua y posee fibras que ayudan a los intestinos. Es tanto que una naranja posee más fibra que 1 rebanada de pan integral. No obstante, para obtener el beneficio es necesario comerla, dado que, si se exprime para obtener el jugo, estos beneficios se pierden.

Manzanita

Comer manzanita o acerola, nos aporta fibras y vitamina C, ideales para combatir el estreñimiento. Su aporte de vitamina C es superior al que aporta consumir frutas como el limón o la naranja.

Banana

La banana cuando se consume bien madura aporta fibras que ayudaran al tránsito de las heces; contrario a cuando se tiene diarrea, en cuyo caso es más recomendable consumirla un poco verde para endurecer las heces.

Higo

Los higos frescos aportan fibras y muy pocas calorías; esto nos ayuda además a bajar de peso porque nos sacia y aleja el hambre un poco. Elige siempre las que no tengan azúcar añadida.

Pomarrosa

Si la consigues, consumir pomarrosa aporta mucha cantidad de fibra. Hasta el equivalente a 2 rebanadas de pan integral y muy pocas calorías por unidad. Perfecto para bajar la ansiedad y perder peso, así como para luchar contra el estreñimiento.

Pera

La pera nos ayuda a que las heces circulen mejor porque cada pera cuando se consume con cascara aporta hasta 3g de fibra. Comer una pera unos 15 minutos antes de las comidas permiten que nos sintamos un poco llenos con lo que además nos ayudamos a bajar un poco de peso y limitar la ansiedad.

¿Qué alimentos son malos y debo evitar?

Lo principal para evitar son los alimentos procesados, entre los que podemos mencionar galletas, charcutería, bollería, entre otros. En estas etapas es mejor evitar el té, arroz blanco y otros alimentos como la manzana, zanahoria y el plátano verde porque podrían empeorar nuestro estreñimiento.

Otros consejos para combatir el Estreñimiento

Adicional a la ingesta de las frutas que te hemos mencionado, algunos otros consejos para evitar el estreñimiento es que estas sean consumidas con su cascara y bagazo siempre que podamos. Esto se debe a que, allí es donde se encuentra la mayor cantidad de frutas. Además, opta por el consumo de los vegetales crudos y alimentos integrales como los fideos, arroz integral, harina de trigo integral y demás. Todo esto para ayudarnos a acelerar el tránsito intestinal. Finalmente, debes tomar por lo menos 2 litros de agua por día, lo cual permite que se formen bien las heces que junto a las fibras hidraten nuestro intestino ayudando a que las heces fluyan con mayor facilidad.

Referencias

The 17 Best Foods to Relieve Constipation

Foods to Eat When You Are Constipated

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